quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013

Longão à vista!



Há quem ache uma chatice sem fim e até quem seja viciado em treinos longos. O fato é que eles fazem toda a diferença no preparo físico e mental.

Não importa a distância. Pode ser para curtos e honestos 5 km ou para uma maratona inteira. Em ambos os casos, você precisa de condicionamento físico e preparo mental para terminar bem uma prova. Uma das melhores formas de conseguir isso é incluir treinos longos, os famosos longões, em sua rotina de treinos.


Mas você sabe mesmo o que é um longão? Longão é o treino mais longo de uma planilha de corrida. Simples, não é? Muitas vezes, nem tão simples assim é se manter firme com treinos mais longos do que os de costume. Mas vale a pena insistir para sentir os resultados melhorarem visivelmente.

Para definir o longão em sua rotina de treinos, o ideal é consultar seu professor, pois tudo depende do seu preparo físico atual e dos objetivos que quer alcançar. Mas existem algumas variações básicas.
Se o corredor já é treinado e já fez provas longas, o longão vai fazer jus ao nome e será realmente longo. Mas se for uma pessoa que está começando, pode ter praticamente o mesmo tempo de duração dos outros treinos. A diferença está na forma como o longão é feito: ele é contínuo, em um ritmo médio, sem tiros, acelerações ou intervalos.

A maneira como o longão é calculado também varia: pode ser por distância ou por tempo. Tudo depende da preferência do corredor. Se você, por exemplo, é do tipo que conta quilômetros enquanto corre e acha que isso atrapalha o desempenho, é possível fazer o treino por tempo. Não existe uma única fórmula, tudo depende da condição, objetivo e preferência de cada um.

O importante é ter em mente que o longão trará benefícios importantes, mesmo que você não esteja disposto a encarar uma maratona. Entre outras coisas, o corredor ganha confiança, resistência física e tolerância mental. E, quanto maior a distância, maior o gasto calórico e consequentemente a perda de peso.
A função principal do longão é trabalhar a resistência, não a velocidade (para isso servem os treinos intervalados ou de tiro). Portanto, acelerar feito um louco nesse treino mais longo da semana é o típico erro dos corredores mais ansiosos. O ritmo correto deveria permitir até uma conversa com o corredor do lado sem ficar ofegante. Se acelerar demais e pegar pesado, o corredor ficará cansado e não vai dar conta de completar o treino. No entanto se for muito mais leve do que a intensidade que se está habituado, podem surgir dores, por causa da diferença de ritmo.

Encontre a dose certa e lembre-se da frequência cardíaca. É importante ficar perto de 75% da FCM (frequência cardíaca máxima). Acima disso, o risco de lesão aumenta, pois se estará exigindo muito do corpo por um longo período de tempo em uma atividades cíclica.
Apenas corredores em níveis mais avançados podem trabalhar a velocidade e acelerar um pouco mais no longão.

Os chamados "longões progressivos" são usados por corredores experientes para trabalhar velocidade e resistência ao mesmo tempo. Em um treino de 20 km, por exemplo, o atleta pode aumentar a cada 5 quilômetros a velocidade até chegar nos 5 finais com o ritmo pretendido para a prova.
Também é importante prestar a atenção nos detalhes: usar roupas adequadas (conforme a temperatura do dia), não esquecer da hidratação antes, durante e depois do treino e nem do protetor solar. Afinal, você vai passar mais tempo exposto ao ar livre do que está acostumado.


Prefira realizar o seu longão durante o final de semana:
1) Terá o apoio técnico da equipe Vidativa Floripa, com aquecimento específico, acompanhamento e hidratação durante o percurso e reposição energética no final do treino.
2) Correndo sábado ou domingo você terá mais tempo para descansar de 1 a 2 horas após o esforço e recuperar-se para as atividades da próxima semana.
3) Caso não consiga realizar seu treinos conosco lembre das dicas: realize um bom aquecimento mobilizando as articulações, preparando-as para o treino; garanta sua hidratação antes, durante e depois da corrida; utilize roupas adequadas de acordo com a temperatura do dia; prefira correr pela manhã ou final da tarde para fugir do sol forte; use boné/viseira e protetor solar; alimente-se bem antes e após a corrida com carboidratos de qualidade.

Ainda ficou com dúvida sobre os longões? Pergunte aos professores Vidativa Floripa, ficaremos felizes em solucioná-las.

Boa semana e bons treinos!




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