sábado, 23 de fevereiro de 2013

Nutrição Esportiva - saiba mais sobre suplementação e hidratação na corrida

Em épocas de treinos pesados, altas temperaturas, aumento de volume a Vidativa Floripa dá dicas de Nutrição Esportiva sobre suplementação e hidratação durante os treinos ou competições, confira:


A prática esportiva prolongada, também conhecida como endurance, muito comum em modalidades como corrida, ciclismo, travessias e triathlon, requer um cuidado especial com relação à nutrição, e essa pode representar a chave para o sucesso do atleta.

Especialmente em exercícios prolongados, o glicogênio muscular (energia derivada dos carboidratos e armazenada nos músculos) encontra-se em constante queda e, se não houver rápida e eficiente reposição, pode ocorrer a queda de performance e até fadiga. Em linhas gerais, as reservas de glicogênio são suficientes para 60 minutos de atividade, podendo chegar a 90 minutos em menores intensidades.

De acordo com a Diretriz Brasileira de Medicina do Esporte de 2009, com o Position of the American Dietetic Association, com o Dietitians of Canadá e com o American College of Sports Medicine, consumir suplementos com carboidratos e eletrólitos durante exercícios de endurance e de resistência pode ajudar na performance, prolongando o início da fadiga.

Dessa forma, após uma hora de atividade, é fundamental que ocorra a reposição de carboidratos, na proporção de 30 a 60 gramas por hora, a partir da primeira hora. Os alimentos ou suplementos escolhidos devem ser de fácil digestibilidade (absorção) e uso para a prática esportiva, de forma a não promover a interrupção do exercício e não atrapalhar a prova ou treinamento.






A grande vantagem dos géis é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Tanto os géis como as barras devem ser ingeridos juntamente com água. Já as gomas de carboidrato, outra opção de suplementação, são prática e não necessitam de água para ter uma absorção eficiente.




 Outra grande preocupação em treinos longos é a hidratação.

A ingestão de 250 a 600 ml de líquidos pelo menos duas horas antes do exercício irá ajudar a assegurar o inicio do treinamento ou prova com um grau de hidratação apropriada, além de dar tempo para que qualquer excesso de líquidos seja liberado através da urina.

O suor é a forma que o corpo encontra de dissipar o calor, evitando o aumento acentuado da temperatura do corpo, o que prejudicaria o desempenho físico. Porém, juntamente com o suor, são perdidos alguns eletrólitos importantes (sódio, potássio e cloreto). A perda de peso durante a corrida equivale aproximadamente a 100 ml de suor para cada 100 g de peso perdido.

A reposição hídrica adequada durante o exercício deve ser de 150ml a 200ml a cada 15 e 20 minutos, a partir dos 30 primeiros minutos de prova ou treinamento. A restauração de água e eletrólitos é essencial para o processo de recuperação após exercício, você terá que beber mais do você acha que é necessário, porque a sede não é um bom indicador nestas condições. Você deve beber mais do que 1 litro (4 copos) de líquido para cada Kg de peso corporal perdido durante a prova, por isso é fundamental realizar a pesagem antes e após a prova para saber o quanto perdeu e o quanto terá que repor.


Para atividades com duração maior que 1 hora pode-se trabalhar com bebidas contendo carboidratos. Estas bebidas também são apropriadas para hidratação durante exercícios durando menos de 1 hora, ainda que água pura seja apropriada sob essas condições.

Durante o exercício físico programado para mais de 1 hora, bebidas esportivas com carboidratos devem ser utilizadas para manter a concentração de glicose sanguínea e retardar o início da fadiga, e eletrólitos (primariamente NaCl) para aumentar a palatabilidade e reduzir a probabilidade do desenvolvimento de hiponatremia com a ribose, dextrose e maltodextrina.


Fonte:
Dra. Tânia Rodrigues – Nutricionista, especialista em Fisiologia do Exercício (UNIFESP), sócia/diretora da RGNutri Consultoria em Nutrição (SP) e nutricionista do Clube BM&F.
Dra. Thais Nabholz – Nutricionista, especialista em Bioquímica, Fisiologia e Nutrição Esportiva, Unicamp, especializanda em Estresse Oxidativo, Antioxidantes e Radicais Livres em Nutrição, Fapes, autora do livro Nutrição Esportiva(Ed Sarvier) e nutricionista da Equipe de Natação Atibaia.

Dra. Yana Glaser, nutricionista e Triatleta a mais de 10 anos, colunista da Revista MundoTRI Magazine do Portal MundoTRI.

Nenhum comentário:

Postar um comentário