sábado, 13 de abril de 2013

Recuperação Pós-Corrida

Correu? Dicas para boa recuperação após participação em provas ou treinos longos e intensos

Hidratação, massagem, alongamento, treino leve e outros esportes são super recomendados, confira:

Apaixonados por corrida normalmente trocam a calmaria do fim de semana pela participação em provas ou treinos longos que envolvem grande desgaste físico. As competições de corrida de rua acontecem em todo país e milhares de pessoas se preparam para fazer bonito e melhorar suas marcas. Se os treinos antes são duros, aquela dorzinha e o cansaço após a corrida também costumam incomodar os corredores. Então, o que fazer?
Há quem diga, que a melhor parte da corrida é quando paramos de correr. E convenhamos, muitas vezes é verdade, afinal depois de um treino forte, ou de uma prova, nada melhor do que ficar parado, descansar, e curtir o estado endorfinado pós-exercício de forma bem relaxada. Uma bela forma de recuperação, não?

Pode até ser muito confortável, mas nada funcional. Existem alguns métodos que auxiliam na recuperação do corpo para uma próxima sessão de treino ou para a próxima prova do calendário.

Algumas dicas são:

Recuperação Ativa - após um treino intenso, deve-se realizar uma sessão de 10-20 minutos de corrida leve (trote) ou até mesmo uma caminhada, que auxilia no processo de remoção do ácido lático, e facilita o relaxamento muscular. Se possível, seria ainda melhor, se o trote fosse realizado na grama, pois como é um terreno mais macio, há maior amortecimento e menor desgaste articular;
Além da corrida e caminhada podemos aproveitar o dia de descanso da corrida para praticar outros esportes como o cliclismo, natação, patinação, skate, surf, etc. práticas que oferecem estímulos variados com baixo impacto nas articulações.



 Alongamentos - ajudam a manter/aumentar a flexibilidade (pode ajudar a aumentar o comprimento das passadas e otimizar a velocidade e força de contração dos músculos), auxiliam no relaxamento muscular, são importantes para prevenir problemas posturais (prejudicam a corrida), proporcionam sensação de bem estar e a dor muscular tardia (a dor do dia seguinte) também pode ser diminuída;


Crioterapia - Logo após uma corrida, vocês já viram alguém imerso em uma banheira, piscina ou barril com água e gelo? Se sim, presenciou um atleta fazendo o uso da crioterapia, que é uma forma de tratamento através do frio. Esse método deve ser feito logo após o treinamento, e ajuda na diminuição da dor, estimula o relaxamento, melhora a amplitude do movimento, reduz edemas e hematomas, e diminui processos inflamatórios.
Uma forma mais prática e fácil de realizar a crioterapia é através de massagens com gelo durante 15 - 20 minutos;

Massagem - pode ser benéfica pela melhora da circulação sanguínea, elevação da quantidade de oxigênio até o músculo, diminuição da frequência cardíaca, redução de fatores relacionas ao estresse, aumento da serotonina e dopamina, que são responsáveis pelo ânimo, além de ajudar no relaxamento mental. Entretanto, é válido lembrar que há diversos tipos de massagem, e cada uma com determinado fim, portanto o ideal é que ela seja executada por um profissional com bom conhecimento do sistema muscular e fisiológico.
Reposição energética - Após o treinamento de corrida é essencial que o atleta consuma alimentos ricos em carboidratos simples, de alto índice glicêmico, para uma rápida absorção. Os pães, especialmente o pão branco e as massas são ótimas para repor as reservas energéticas consumidas durante o treinamento, assim, o corredor irá repor suas reservas de glicogênio – perdido durante a corrida, e melhorar o processo de recuperação. Alimentos como uvas passas, banana, melancia, abacaxi, batata (purê) e arroz também fornecem energia ao organismo. Porém, deve-se ficar atento à quantidade, pois o corpo pode acumular esse carboidrato como gordura, o que é prejudicial ao desempenho.
Outro nutriente que não pode faltar na refeição pós-treino é a proteína, encontrada em alimentos como leite, frango, carnes magras e peixes. Esse consumo auxilia na reconstrução da musculatura e fibras rompidas durante o exercício e na recuperação para os próximos treinos. Entretanto, é ideal que essa fonte de proteína seja magra, pois a gordura dificulta a digestão e absorção dos nutrientes. Portanto, queijos brancos, leite desnatado, peito de frango, filé de peixe são as melhores pedidas. Se utilizar embutidos, os à base de carne de aves, como peru e chester, são mais indicados.
Para uma refeição, como um lanche da manhã ou da tarde, a barra de cereal integral com castanhas e um copo de leite desnatado é uma combinação excelente, pois o cereal irá repor o carboidrato necessário e o leite fornece proteínas que, quando ingeridas junto com o carboidrato, promovem uma recuperação muscular mais efetiva. Já as castanhas fornece vitaminas antioxidantes que melhoram a recuperação, além de ajudar a combater os radicais livres.
Mais opções para os treinos matinais, uma vitamina com iogurte, banana, mel e aveia, repõe os nutrientes perdidos durante o treino. Outra pedida é um sanduíche de pão sírio com queijo cottage, peito de peru, tomate e pepino. As duas refeições irão repor o carboidrato, o que vai recuperar o glicogênio muscular, proteína magra para fornecer os aminoácidos necessários para recuperação, e ainda com pouca quantidade de gordura saturada.
 Reidratação - Outra questão muito importante é com relação à ingestão de água. Muitas pessoas se enganam apenas se hidratando nas 48h antecedentes a prova. A hidratação deve ser feita diariamente, antes, durante e após as provas. Aumentar o consumo de água diário e fazer disso um hábito é muito importante, uma dica é sempre ter consigo ou por perto uma garrafinha. 







Essas são algumas das formas de recuperação pós-treino/corrida, que ajudam o corredor a chegar "pronto" para o treinamento seguinte. É claro, não é necessário utilizar todos esses métodos, mas sim o que se ajuste melhor a você e as suas necessidades.

Bom descanso e até a semana que vem!

Fontes:


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