quarta-feira, 9 de julho de 2014

Para o alto e além: adote os treinos de subida e dê salto no condicionamento!







Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/materias/subidas/

Não evite treinos com subidas. Porque, além de deixá-lo mais forte e resistente, morros e ladeiras aparecem em muitas provas do nosso calendário de corridas. Com as dicas de super atletas e especialistas, você não precisará mais fugir deles!

Altos e baixos

Quem não tem os seus? Se da oscilação natural da vida saímos mais fortes e confiantes, pode apostar que o mesmo acontece na corrida, quando incluímos subidas e descidas em nosso percurso. “Irregularidades no trajeto são estímulos que trazem muitos benefícios para o corredor. A dificuldade é apenas uma questão de preparação e diminui gradualmente durante o treinamento. Em minha carreira, tive mais sucessos que insucessos ao incluir as subidas e descidas para os meus atletas”, afirma Adauto Domingues, treinador do bicampeão de Nova York Marilson Gomes dos Santos. “O melhor é treinar as subidas com disposição, sem má vontade, para superá-las sem trauma durante a prova.”
Longas e suaves, curtinhas ou verdadeiros paredões. As subidas têm variações que ajudam a trabalhar tanto a potência aeróbia como a anaeróbia — pulmões e músculos. O nível de esforço empreendido vai depender do condicionamento físico de cada corredor, mas seus benefícios são comuns a todos: ganho de força e de resistência muscular.
Enquanto as subidas longas, acima de 400 metros, ensinam o corpo a ativar fibras musculares quando o cansaço bate, ajudando a aumentar o ritmo no fim de uma prova, por exemplo, as subidas curtas, de até 100 metros, permitem trabalhar em alta intensidadecom menor risco de lesões.
“Quanto maior a inclinação, menor será a velocidade máxima e assim menor o impacto sobre as articulações”, diz Roberto Bianco, mestre em educação física e professor de biomecânica do curso de Educação Física da Universidade Gama Filho, do Rio de Janeiro. A sobrecarga maior será na musculatura, principalmente panturrilha, calcâneo (tendão de Aquiles) e a região lombar. “Ao exigir mais propulsão, as subidas aumentam a potência em todas as articulações envolvidas: tornozelo, joelho e principalmente quadril”, diz Bianco.

No treino

Há várias formas e momentos de incluir as subidas no treinamento. Um estudo publicado no periódico científico americano Journal of Biomechanics comprovou que correr em subidas em ritmo rápido resulta em maior “recrutamento de fibras musculares” nas pernas e no quadril que correr em ritmo lento. Isso significa que o corredor passa a usar um número de fibras maior durante a atividade, e isso melhora o desempenho. “A força explosiva melhora o rendimento não só nas subidas como no plano, com mais eficiência das passadas e a manutenção de um ritmo forte com menor esforço.
É na fase específica (pré-prova), no entanto, que as subidas ganham mais importância para quem pretende disputar corridas com aclives.
Quem não dispuser de subidas na sua região de treinamento pode se valer das esteiras que possuem a função de inclinação. A sobrecarga no calcanhar e no tendão de Aquiles é muito menor.


Estratégias mentais

Outra vantagem de ir à montanha durante os treinos é ganhar mais confiança em seu desempenho. É por isso que o empresário paulistano Ely Behar gosta daquelas ladeiras que a maioria prefere xingar. Além de enfrentar em dupla os 150 km do revezamento Volta à Ilha, em Florianópolis, por quatro vezes, ele também já completou duas Comrades, mítica ultramaratona na África do Sul famosa por seus morros cruéis. “As subidas são a superação, quando sua experiência e sua estratégia se tornam mais importantes. Brinco que é o momento em que se separa o joio do trigo na corrida”, diz o empresário, que para controlar a ansiedade de conquistar logo o topo, não costuma olhar para o fim da subida.

Morro abaixo

Após subir, você terá que descer em algum momento. Embora todo santo ajude, não confie apenas neles para se soltar ladeira abaixo e sim nos seus quadríceps, os músculos da perna responsáveis por absorver boa parte do impacto, que é muito maior nesse momento. Por isso mesmo, um ritmo intenso, além de maior risco de lesão, pode levar a uma fadiga localizada que será sentida depois, no plano. Portanto, descer travado ou soltar vai depender do condicionamento de cada um. Atletas profissionais descem soltos, em ritmo forte, para obter performance. Estão preparados para isso. Para os amadores, o melhor é que controlem a descida.

“Quanto maior o declive, maior o impacto e, consequentemente, maior a atividade muscular para controlar esse impacto. Isso é feito por contração do quadríceps e produz maior quantidade de microlesões, antecipando a fadiga desse músculo”, afirma o especialista em biomecânica Roberto Bianco. Por isso, ele recomenda que o treinamento seja feito com velocidade controlada.
Cuidar da postura também é importante para se proteger mais. Além de manter o tronco levemente inclinado para trás, para deslocar o centro de gravidade, seus pés devem entrar em contato com o chão logo abaixo do seu corpo, não à frente. “Assim, o impacto será mínimo”, afirma Jim Schlentz, treinador da atleta olímpica americana Kate Fonshell. Um movimento menor dos braços também ajudará a encurtar a passada.


Apesar de mais delicado, o treino em descidas é fundamental para aperfeiçoar a economia de energia durante a corrida. “Na corrida, parte da propulsão é produzida por meio do acúmulo e restituição de energia elástica. O que torna isso possível é o ciclo alongamento-encurtamento muscular, ou seja, no início da pisada os músculos são alongados, por meio de uma contração muscular. Ocorre acúmulo de energia elástica, que é restituída depois, ao fim da passada, como impulsão. Aproveitar a eficiência desse mecanismo é importante, pois permite ao corpo poupar mais energia mesmo no plano”, diz Bianco.
O ciclo alongamento-encurtamento é treinável e é importante que o corredor se adapte a essas variações. Segundo Bianco, a pliometria (técnica baseada em saltos) é uma estratégia usada para isso. “Uma forma de treinar pliometria mantendo a especificidade do movimento é por meio da corrida em declive”, afirma.

Que marcha aplicar? 

E na hora de encarar as subidas durante a prova, reduzimos para a primeira ou mantemos o embalo? Há duas estratégias de ritmo: para quem está mais bem condicionado, é possível reduzir pouco durante toda a elevação, mantendo um ritmo forte para se recuperar no plano ou na descida que vem a seguir;. já quem ainda não tem tanta perna e fôlego deve se poupar principalmente na primeira metade da ladeira, para não chegar morto ao final. Corra de forma relaxada no início e tente compensar essa diminuição de ritmo mais à frente, no plano, aumentando levemente a intensidade.
Em subidas muito fortes, uma dica valiosa é se hidratar bem e ingerir um sachê de carboidrato dez minutos antes da ladeira, para encarar o paredão com energia.

Ensina-me a subir... E a descer também!

A Revista RUNNER’S WORLD pediu aulas particulares ao professor Virginio, o Rei da Montanha no Brasil. Confiram o passo a passo para atropelar os morros nas provas. 
Não tivesse nascido homem, ele seria um cabrito. José Virginio de Morais transforma o plano inclinado no plano perfeito. Tem a manha. Passo curto na subida, corpo inclinado para a frente, tentando não brigar com a montanha. Na descida, passadas largas, prolongando a “fase aérea” da corrida. Assim Virginio achou sua vocação. Atleta de 30 minutos nos 10 km e de 2h22 na maratona, ele teria estofo para ficar apenas entre os melhores. Quando o percurso fica acidentado, porém, ele se transforma em "o melhor". É o atual bicampeão brasileiro de Corridas de Montanha.
Aos 32 anos, Virginio não se contentou com a prática e partiu para a teoria. Concluiu o curso de Educação Física e fez pós-graduação em Ciência do Exercício na Universidade Estadual Paulista (Unesp). Virou mestre no assunto. RUNNER’S WORLD passou uma manhã treinando com o "Professor Montanha" (confira o vídeo) no Parque do Matão, na Vila dos Remédios, em São Paulo. São 12 lições básicas para correr melhor e não se machucar em pirambeiras de terra e asfalto.

1. O problema
A subida cansa. A descida machuca. Musculação nas pernas é fundamental para ambas. Com treino específico, é possível render mais e evitar lesões.
2. Dica universal
Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a passada e "flutue". O impacto na descida é maior quando se trava o movimento. Segurar a descida em nome da segurança: sim. Travar: não. O ideal é tentar descer sem "chapar" o pé no solo, tocar levemente o calcanhar no chão e aproveitar a parte da frente do tênis como uma mola.
3. Treine
Sofrer menos é questão de treino. Inclua uma ou duas sessões de subidas na planilha da semana (abaixo, quatro sugestões de Virginio). O corpo acostumará com o esforço e, no dia da prova, a piramba virará rampinha.
4. Economia
Na subida, evite jogar o pé para trás. É energia jogada fora. Quem consegue usar o primeiro terço do pé para subir aproveita melhor a impulsão.
5. Olha o braço
Os corredores só se lembram das pernas, mas os braços são fundamentais para a corrida eficiente. Na subida, como um pêndulo, eles devem acompanhar o movimento e passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilíbrio e acertar o centro de gravidade do corpo.
6. Como um cavalo
Muitos seguram a respiração na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais oxigênio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.
7. Balão de ar
No fim de uma subida, nosso instinto é reduzir para retomar o fôlego. Não é necessário. A própria entrada no plano já dará a sensação de um terceiro pulmão. Não reduza o ritmo, que você receberá em segundos um balão de oxigênio. E retome as passadas na amplitude normal. Não é necessário mais passinho curto, muitos se distraem e seguem no plano como se estivessem subindo.
8. Pense
Sempre, antes de começar a subida ou descida, defina a estratégia. Se estiver no início de prova, dose a força na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou. Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.
9. Viva a sujeira
Numa descida em trilha, a tendência natural é escolher o "lado limpo" da trilha. É justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.
10. Sem derrapar
O tênis é como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em acidente. Quando o tênis fica de lado, a escorregada é a lógica.
Agora que você é um expert em treinos de subida bora pra prática? Segue o convite!
























GO VIDATIVA!


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