quinta-feira, 13 de novembro de 2014

Auto-Liberação Miofascial - técnica que será grande aliada para melhorar seu desempenho!


A auto-liberação miofascial está rapidamente se tornando cada vez mais comum em programas de treinamento em todo o mundo. De atletas de elite, até em ambientes de academias, você pode andar em muitas instalações de treinamento e ver as pessoas usando um rolo de espuma (Foam roller), como parte de seu programa de treinamento.

O que é a Liberação Miofascial?
Trate-se de uma técnica especializada de alongamento usada para liberar tensão e realinhar o corpo. A palavra miofascia é derivada da palavra latina “myo”, significando músculo, e “fascia”, para tecido. A fascia é um tecido conjuntivo denso que se espalha através do corpo em três ramos principais, da cabeça aos dedos e cerca cada músculo, osso, nervo e órgãos do corpo. 

Por mais que os músculos possam agir de forma individual, acabam influenciando outras partes através das conexões de suas fascias integradas. As menores tensões, compensações e movimentos são distribuídos e repercutem ao longo dessas linhas ou meridianos miofasciais formando os chamados "pontos-gatilho". A restrição em um destes pontoa pode comprometer todo o sistema. É comum adquirirmos hábitos posturais prejudiciais em decorrência da atividade profissional, prática esportiva não supervisionada, estresse, traumas físico e emocional, etc. Estes hábitos desorganizam a estrutura do corpo e criam áreas de tensão, rigidez e encurtamentos musculares, prejudicando a fluidez e a amplitude dos movimentos. 
Um músculo estressado tem seu movimento de alongamento e encurtamento prejudicado, ou seja, flexibilidade comprometida, consequentemente, perda de qualidade do movimento

Diferentemente dos alongamentos tradicionais, que oferecem um relaxamento transitório ao músculo, a auto-liberação miofascial oferece benefícios e a reparação de aderências de partes moles e tecido cicatricial.

A técnica atua reconhecendo e liberando os "pontos-gatilho" nos tecidos através de pressão e alongamentos permitindo assim uma modulação do tônus muscular o que facilita a reeducação dos movimentos e diminui a dor.
Infelizmente nem todos conseguem incluir à sua rotina uma massagem (terapia manual) feita com frequência. A auto-liberação miofascial oferece de modo eficaz, barato e conveniente, a redução dos pontos de tensão, dor e consequentemente a melhora do desempenho em suas tarefas diárias.

Indicações:
Pode ser praticada em qualquer momento do dia e quantas vezes quiser. Confira abaixo alguns dos principais benefícios:
  •            Maior mobilidade e amplitude de movimento;
  •            Redução de tecido cicatrizado e adesões;
  •            Diminuição do tônus ​​dos músculos hiperativos;
  •            Melhoria da qualidade de movimento:
  •            Redução da rigidez arterial e melhora da função endotelial vascular

Materiais utilizados na auto-liberação miofascial:

Foam Roller:
O rolo de espuma é muito versátil, pois você pode trabalhar quase todos os grupos musculares utilizando um rolo de espuma sozinho. Rolos também podem vir em diferentes densidades, o que permite uma boa progressão.


                                                                                           



Medicine Ball:
Apesar de não ser tão popular quanto o foam roller,  a bola pode realmente ser uma ferramenta mais versátil. Não só é mais focal, quando comparado com o rolo (área da superfície a ser trabalhada é menor, o que aumenta a pressão), mas também permite trabalhar de uma forma mais tridimensional. 


 



Bola de tênis / lacrosse:
Uma bola de tênis é geralmente o menor acessório para  usar em um programa de auto-liberação miofascial. É muito conveniente para grupos musculares/fasciais com áreas de superfície menor (tais como a fáscia plantar, glúteos, flexores de quadril), bem como os músculos da parte superior do corpo, onde a bola deve ser colocada contra a parede (como os peitorais, costas e ombro). Uma vez que a bola de tênis se torna fácil, passar para uma bola de lacrosse (mais rígida).

 

O Stick:
É mais uma ferramenta prática quando se trata de trabalho de tecidos moles. Embora não seja necessariamente melhor ou pior que as outras apresentadas anteriormente, o diâmetro estreito permite que você trabalhe em alguns tendões (por exemplo, quadríceps, isquiotibiais) melhor do que a medicine ball  ou foam roller faria. Como assim, por exemplo, o Stick é uma boa opção para os isquiotibiais, o que geralmente não respondem tão bem ao foam roller, rolando desde suas mãos / braços está apoiando a maior parte de seu peso corporal para manter-se no chão. 


Técnicas de posicionamento:

O posicionamento errado pode cansar a musculatura de suporte ou pode levar a uma pressão excessiva sobre a área desejada, o que reduz a adesão e pode até machucar. (Se dói demais, você não vai querer fazer isso de novo, certo!)


    Alguns exemplos de atletas que utilizam a técnica:

    Kelly Slater campeão mundial de Surf por várias vezes, iniciando seu treino.

    Na preparação física do lutador Campeão Mundial de Jiu Jitsu André Galvão / Academia Atos / San Diego, CA 2013.

    Fisiculturista (Canadian IFBB Pro Bodybuilder) Antoine Vaillant, ANTES de um treinamento forte de Coxas.



    Como regra geral, a quantidade de tempo necessária para obter os benefícios, está diretamente relacionada com tensão e aderência do tecido. Se você tem muitos pontos de tensão, pouca flexibilidade ou não está familiarizado com este tipo de trabalho será necessário um trabalho diário para desfrutar dos benefícios citados acima. Depois que você estiver familiarizado com as técnicas e com tempo de prática os pontos de tensão irão diminuir, a musculatura ganhará flexibilidade e você poderá reduzir o tempo destinado à liberação. 

    Nos estágios iniciais geralmente é indicado o trabalho geral em todas as áreas com tensão excessiva entre um e dois minutos em um equipamento que gere menor pressão e em áreas maiores. Se uma área é particularmente mais tensa dedique mais tempo a ela. Ao longo do tempo você poderá progredir e utilizar equipamentos que atinjam de forma mais pontual e com maior pressão os pontos de tensão. 

    A medida que você vai progredindo e diminuindo suas tensões deve diminuir o tempo gradualmente. Uma programação de alta qualidade vai trabalhar para melhorar as relações comprimento / tensão, e naturalmente alinhar o corpo e assim diminuindo a probabilidade de músculos “estressados ​​”.


    Fonte: 
    Self-Myofascial Release - Prupose, methods and techniques. Mike Robertson, MS, CSCS. 2008.

    ACUTE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLLER ON ARTERIAL FUNCTION. TAKANOBU OKAMOTO, MITSUHIKO MASUHARA,AND KOMEI IKUTA. Journal of Strength and Conditioning Research. VOLUME 28 | NUMBER 1 | JANUARY 2014.

    THE EFFECTS OF MYOFASCIAL RELEASE WITH FOAM ROLLING ON PERFORMANCE. KELLIE C. HEALEY, DISA L. HATFIELD, PETER BLANPIED, LEAH R. DORFMAN,AND DEBORAH RIEBE. Journal of Strength and Conditioning Research. VOLUME 28 | NUMBER 1 | JANUARY 2014.
    MacDonald, Graham Z.; Button, Duane C; Drinkwater, Eric J; Behm, David George. Medicine & Science in Sports & Exercise:January 2014 - Volume 46 - Issue 1 - p 131–142. 

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