quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

MELHORE A BIOMECÂNICA DA SUA CORRIDA

Trabalhar os fatores mecânicos de seu corpo é um dos principais passos para uma maior eficiência na hora de correr

Não é novidade para os corredores de longa data que a mecânica de movimento é um ponto crucial para um bom desempenho na hora dos treinos e das provas. Uma boa biomecânica pode garantir redução no número de lesões causadas por atividades repetitivas e auxiliar o atleta a bater metas e reduzir os tempos com mais facilidade.
A falta de um bom movimento se deve a diversos fatores. Problemas como o excesso de peso, pouca força muscular nos membros e baixa coordenação dos movimentos, além de erros básicos na hora dos treinos, podem comprometer a mecânica esportiva do atleta, aumentando a fadiga muscular e reduzindo o desempenho.
Correr é um padrão global, o que direciona a movimentação para um “ideal”, que não existe. O jeito ideal de correr é diferente para cada um. É importante que o atleta encontre a melhor maneira, que atenda a seus requisitos e respeite suas limitações.
Existem erros que devem ser corrigidos, como os ombros encolhidos na hora de correr ou a falta de movimentação dos braços. Logicamente existem equívocos que precisam ser acertados o mais rápido possível, mas o corredor experiente, por exemplo, terá mais dificuldade de mudar sua mecânica de movimento, por já estar acostumado a ela.

Fatores genéticos podem influenciar neste quesito. Afinal, quem tem propensão genética à magreza ou pernas mais longas, terá mais facilidade na prática do esporte. Contudo isso não significa que um bom trabalho não vá gerar resultados.

Avaliar a qualidade de movimento do corredor é o primeiro passo. Depois é necessário trabalhar junto com o atleta os fatores que precisam ser melhorados. Exercícios de musculação e/ou funcionais são essenciais, pois aumentam a força nos músculos e melhoram a aptidão física ao esporte. A coordenação motora e específica para os movimentos de corrida também são fatores determinantes para uma boa evolução. Para isso existem os exercícios educativos e técnicas de corrida.
Veja alguns exemplos de exercício educativo e seu objetivo: 


Skipping alto e baixo: corrigir a elevação de joelhos na passada;


Anfersen: melhorar a elevação do calcanhar


Dribling: maior ênfase na articulação do tornozelo;


Hopserlauf: melhorar a flutuação da corrida;


Kick out: aumentar a amplitude da passada;


Saltos: para corredores de alto desempenho sem predisposição de lesão;


Afundo pliométrico: melhorar a movimentação dos braços, força muscular e impulsão.

Os exercícios educativos são simples e não ocupam muito tempo em sua execução, sendo recomendável realizá-los antes dos treinos para melhoria das técnicas e antes das corridas como forma de aquecimento.

Um bom padrão de mecânica de movimento é aquele que melhor se adapta às suas limitações e possibilidades. Possuir uma boa mecânica evita lesões, pois a sobrecarga sobre os membros é menor. Quem tem algum problema na parte óssea, por exemplo, pode evitar as lesões freqüentes por meio de trabalhos específicos. Além disso, uma boa mecânica de movimento auxilia na economia de força, melhorando a performance.

Todas as quartas e quintas-feiras os exercícios educativos são desenvolvidos nos treinos de corrida da Vidativa, venha participar e melhore suas passadas!

GO VIDATIVA

terça-feira, 1 de dezembro de 2015

5 DICAS PARA VENCER A PREGUIÇA E TORNAR A ATIVIDADE FÍSICA PARTE DA SUA VIDA

Começar a praticar atividade física, independentemente de qual seja, pode ser algo muito complicado para algumas pessoas. Ter a força de vontade de levantar, colocar a roupa de malhar e sair para correr, por exemplo, exige um baita esforço. Mas, pensar que esse esforço irá trazer benefícios para o seu corpo e saúde é um passo para começar a ter uma vida mais saudável.
Sabia que praticar algum exercícios durante 30 minutos em alguns dias ou 2 horas e meia por semana, já pode fazer a diferença? O importante não é por quanto tempo fazer, mas sim realmente fazer. Basta realizar uma atividade de intensidade moderada. Por isso, é só escolher as atividades que mais gosta e aproveitar!
Sabemos que para começar esse ritmo de verdade e tornar o exercício parte da sua vida pode ser um pouco complicado. Por isso, aqui vão algumas dicas para vencer a preguiça e botar o corpo para mexer!
1- Comece aos poucos
Por estar no começo e não ser muito habituado com exercícios, a dica é começar com meia hora durante algumas vezes na primeira semana. Mas, na próxima, aumente a intensidade e a duração. Assim, seu corpo vai se acostumando gradativamente.
2- Arraste alguém com você
Ter uma companhia não deixa o treino monótono. Sem contar que você terá vergonha de dar aquela desculpa esfarrapada para não ir. Uma pessoa te incentivando e te acompanhando é tudo de bom.
3- Novas atitudes no dia a dia
Parar o carro um pouco mais longe do trabalho pode ajudar também sabia? Uma caminhada, por pelo menos 10 minutos todo dia já pode reduzir o stress, melhorar o humor e dar um “up” a mais. Tente. Logo logo verá os resultados!
4- Use a tecnologia a seu favor
Sabe aquele jogo de videogame para dançar que todo mundo adora, mas tem vergonha? Ele pode te ajudar, e muito! Além de poder juntar uma galera para fazer com você, ele é um ótimo exercício, pois você se mexe e ele serve como um exercício aeróbico. Que tal praticar todos os dias, por pelo menos 15 minutos? Mas, se você não curte muito dançar, há outros jogos que exigem movimento também, como de luta virtual, de esportes (como tênis, vôlei de areia etc) e até mesmo alguns aplicativos que criam treinos funcionais, que você pode fazer em casa mesmo. É só baixar no celular.
5- Tenha uma inspiração
Se inspirar em alguém, não importa quem, é uma ótima dica para ficarmos motivados e corrermos atrás de nossos objetivos. Tenha isso em mente e só sossegue quando conseguir ficar com o corpo que sempre quis! Mas, nada de exageros, ok?!

segunda-feira, 30 de novembro de 2015

DESENVOLVA SUA CORRIDA COM TREINOS NA AREIA

Terreno promove mais condicionamento físico, melhora a estabilidade das articulações, entre outros benefícios

A corrida em diferentes terrenos pode proporcionar um excelente condicionamento físico para os atletas. A areia, por exemplo, contribui para a melhora da força dos membros inferiores, aprimora a estabilidade das articulações (tornozelo, joelho e quadril), além de trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório.
os treinos realizados na praia ou em uma caixa de areia podem ser feitos nos mesmos moldes de uma corrida no asfalto ou na pista. É possível fazer intervalado, contínuo, shuttle-run (deslocamentos curtos e mudanças de direção em alta velocidade), entre outros.Também dá para fazer um circuito, com a corrida seguida de uma série de exercícios.

Se você está se preparando para uma prova, o trabalho na areia é interessante no período de base (início do processo de treinos específicos para um objetivo), já que este treinamento desenvolve a resistência de força e melhora o condicionamento cardiorrespiratório. Porém, treinar muito em areia faz o atleta ficar mais lento, já que o terreno absorve demais o impacto e ‘segura’ o movimento da corrida. Além disso, a atividade é mais desgastante do que uma simples corrida na rua e, por ser em um solo irregular, exige um bom preparo muscular para evitar torções de tornozelo. Por isso, deve-se dosar a intensidade, volume e quantidade semanal deste treino.
Alguns cuidados para que o exercício na areia seja o mais seguro possível:
  • Evite correr descalço, pois algum objeto ou sujeira pode cortar e machucar seus pés. Só o faça caso o treinamento seja executado em um trecho pequeno e delimitado, em que o atleta tenha certeza de que não há nada que pode causar algum ferimento.
  • Use meias de neoprene ou tênis de perfil baixo para proteger os pés.
  • Antes do treino, faça um bom alongamento dinâmico e um aquecimento fora da areia – ou em algum local onde o solo for mais dura – para preparar as articulações, tendões e ligamentos, que serão exigidos no instável terreno.
  • Nunca esqueça o filtro solar, boné ou viseira para proteger-se do sol e do mormaço e da hidratação para refrescar e repor os líquidos perdidos durante a corrida.
Este tipo de treinamento é indicado para corredores iniciantes ou experientes. Apenas precisa ser bem orientado acerca do volume, intensidade e frequência. 
Para atletas em trabalho de base, correr na areia é indicado uma vez por semana. Já em outros períodos, uma vez a cada 15 dias é mais do que suficiente.

Como moradores de Florianópolis, nós vidativados temos muitas opções para escolher a pista de treinos na areia, desde praias com areia fofa como a Praia Mole, dunas como a Praia da Joaquina até praias de areia batida como Jurerê. No Verão Vidativa vamos fazer um tour pelas lindas areias da ilha, fortalecendo a turma vidativa e aproveitando a melhor estação do ano!

GO VIDATIVA

quarta-feira, 25 de novembro de 2015

Planejamento de Metas na corrida: Que venha 2016!




Está perdendo motivação? Não consegue atingir seus resultados? Tem se lesionado muito? Possivelmente você está precisando de novas metas! Se pensar em objetivos dá calafrios em você, calma: isto pode ser muito mais simples do que você imagina.
Para esta tarefa temos que começar a refletir sobre o cenário atual e avaliar as possibilidades de mudança. Está preparado? Vamos lá!

O primeiro passo é refletir sobre seu objetivo principal e todas suas variáveis:
  • Em quanto tempo eu quero atingir este objetivo?
  • Qual será minha dedicação para isto?
  • Quais são as principais barreiras para eu completar essa meta?


Este assunto nos remete para a mudança de estilo de vida, comportamento e crenças. Por exemplo, para quem gosta de correr, por vezes, a musculação parece chata e sem graça, mas provavelmente é a modalidade que vai proteger você de lesões e melhorar seu desempenho. A monotonia é uma barreira mas é possível modificar o sistema de treinamento e deixar a atividade mais dinâmica e prazerosa.


Outro ponto que pode influenciar o desempenho é a ansiedade de atingir rapidamente seus objetivos. Encare isto como um processo evolutivo e crie etapas com metas específicas e factíveis. Por exemplo, não necessariamente você deve correr sua prova antes da data. Além disso, intensificar o treinamento na semana anterior a prova não melhorará seu desempenho, pelo contrário. Um dos pilares do treinamento é o descanso.

Dentro do treinamento, este processo chama-se periodização de treinamento, composto por macrociclo (planejamento todo – anos ou meses), com mesociclos (semanas e meses) e microciclo (sessões de treino).

Turma de ultra-maratonistas Vidativa
foram os primeiros  a fazer a reunião
de planejamento

Vamos continuar este processo de planejamento? Marque já sua reunião de avaliação do ano e objetivos para 2016 com os professores Gi e Leo e para começar a sonhar com nossas próximas corridas.



Aqui vão algumas sugestões de provas para 2016, pesquise e selecione suas preferidas!




quarta-feira, 7 de outubro de 2015

Como encarar descidas e subidas na trilha

Depois de um final de semana cheio de adrenalina no Mountain Do Lagoa da Conceição listamos algumas dicas para treinar descidas e subidas na trilha e melhorar sua técnica de corrida de montanha


Correr na montanha é diferente de correr na rua. E isso não apenas pelo terreno. Na trilha as provas são mais exigentes e a técnica de corrida também. O corredor tem que ter habilidades específicas para progredir em diferentes tipos de piso (terra, lama, areia, pedregulho, grama, mato alto) e, acima de tudo, saber encarar as diferentes altimetrias. Tem muito mais descidas e subidas na trilha. E é preciso acrescentar a elas mato, galhos, pedras, lama, areia etc, um prato cheio para muita gente travar no meio do trajeto e não conseguir subir nem descer correndo.
Pensando nisso, elencamos dicas essenciais para você trabalhar essas habilidades. Com um treino específico é possível melhorar a parte técnica. Mas lembre-se de que um dos pontos altos da corrida de montanha é justamente o sobe e desce. Por isso, por mais bem preparado que você esteja, muitas vezes, vai dizer: impossível subir ou descer correndo este trecho. Essa é a graça.
Subidas
- Para subir é preciso melhorar sua condição física. Por isso, corra mais em subidas e escadas para se preparar para a montanha. Acrescente, mesmo que na rua, longas subidas nos treinos ou treinos intervalados em subidas mais curtas.
- Faça um trabalho de força na academia. Para subir, você precisa de uma musculatura forte. Assim, invista em treinos de força para membros superiores e para o core, centro de força do corpo.
- Treine o psicológico. Tem gente que odeia subida e, simplesmente, já desanima só de se deparar com uma. Seja amigo delas, pois com toda certeza ela estará no meio do caminha na corrida de montanha. Ao se deparar com aquela ladeira enorme, foque nos treinos de subida que você já fez e curta o percurso e a bela paisagem até chegar ao topo.
Descidas
- Existem as pessoas que odeiam mais as descidas do que as subidas. Na verdade, descidas muito íngremes tem propensão maior a lesões musculares, em função do alto impacto e muitas vezes da mecânica incorreta, afetando especialmente os quadríceps. Isso o impossibilita de correr como quer e em velocidade, pois os riscos de quedas, torções e lesões aumentam.

- Para ter bom rendimento, invista em treinos com exercícios de equilíbrio, propriocepção, pliometria, coordenação e agilidade. Bons exemplos são saltos, corrida com troca de direção e exercícios que usam a escada de agilidade.

- Além do reforço muscular específico vale caprichar na mecânica correta de corrida, priorizando a aterrizagem com o terço anterior do pé ao invés do calcanhar como muitos corredores costumam fazer. Dessa forma você diminuirá o impacto nas articulações e fará menos força para travar os movimentos, possibilitando uma corrida mais fluida e com mais velocidade. 
- Simule o terreno que você não tem. Nem todo mundo mora perto de uma trilha ou tem acesso fácil a elas para treinar pelo menos uma vez na semana. Faça seu próprio parque de diversões. Vá a uma praça ou parque, pule lixeiras, bancos, suba e desça escadas e guias de calçada. Isso ajuda no ganho de rendimento para as descidas na trilha e na velocidade de reação mediante aos obstáculos.
- Algumas provas também podem fazer parte do treino para sua prova-alvo. Por isso, invista em provas de menos quilometragem com terreno acidentado e com subidas e descidas. Quedas são comuns, mas não se iniba por conta delas.
Os corredores da Vidativa Floripa preferem as corridas off-road, onde podem contemplar belas paisagens junto à natureza em percursos desafiadores. Em Florianópolis estamos rodeados de ótimos trajetos com variados tipos de terreno que proporcionam as mais ricas experiências em corrida, principalmente dos longões itinerantes que organizamos. Além do longão em terreno específico acrescentamos durante a preparação para esse tipo de prova treinos intervalados em subidas e descidas para aprimorar a força e potência de subida além de ir adaptando o corpo e a mecânica dos desníveis. 
Quer saber mais sobre as corridas em montanha ou treinar em subidas e descidas? Venha participar dos nossos treinos e descubra como correr para o alto e avante!

Bons treinos e GO VIDATIVA!


segunda-feira, 24 de agosto de 2015

Acorde e vá correr!

7 vantagens de acordar cedo para correr

Treinar durante o período da manhã pode trazer vantagens. Se é daqueles que consegue acordar com disposição antes dos primeiros raios de luz e não se apega aos lençóis da cama, saiba que correr de manhã proporciona uma série de benefícios.
Não existe um horário ideal para correr ou fazer exercício físico. Embora essa questão seja bastante investigada e debatida, o que vale, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um para correr.
Mas cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter os melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.
Conheça as vantagens de correr de manhã, segundo o Runner`s World.
1) Permite aproveitar mais o dia, já que terá a tarde toda livre.
2) Evita que corra nos períodos de maior calor.
3) Prepara o corpo para competir melhor, já que estas hora do treino se ajusta mais aos horários das grandes provas. Assim, quando participar numa corrida num domingo, conseguirá correr mais depressa e com a frequência cardíaca mais elevada.
4) O corpo está mais preparado para assumir os esforços. Como já se levantou da cama, os seus tecidos musculares estarão mais “descansados”.
5) As endorfinas estarão activas na primeira hora da manhã. Seguramente irá trabalhar mais relaxado, pois sentir-se-á melhor após o treino.
6) Se está de férias e quer realizar um segundo treino na última hora do dia, ainda terá uma grande margem de tempo para recuperar.
7) Se não entrar muito cedo no trabalho, tem todo o tempo do mundo para fazer um treino completo (corrida longa seguida de exercícios de alongamento, corrida técnica, etc.). À noite, o corredor  - nem sempre – tem a mesma disponibilidade.
 Apesar de mencionar vantagens, o Runner´s World aponta também algumas duas desvantagens a quem opta por acordar cedo para correr.
1) Se quer realizar treinos de qualidade em termos cardiovasculares, o seu corpo estará menos predisposto para tal. À medida que o dia avança, o pulso estabiliza mais e o sistema cardiovascular assume melhor a subida dos batimentos.
 2) Descansa melhor à noite. Por isso, depois de um treino à tarde pode voltar para casa, comer algo e dormir. Pelo contrário, quando o treino é realizado de manhã, terá de se despachar para ir trabalhar, o que pode fazer com que se sinta cansado durante o dia.
Agora que você já sabe todos os benefícios que correr pela manhã pode te proporcionar venha aproveitar o novo horário de treino da VIDATIVA FLORIPA, segundas e quartas-feiras as 7:30h no Lagoa Iate Clube.
Bons treinos e GO VIDATIVA!

segunda-feira, 8 de junho de 2015

FESTA JUNINA FIT


O mês de junho traz quitutes apetitosos e, acredite, você não vai ficar de fora. Aprenda a preparar receitas lights e aproveite a tradicional delícia do arraial sem atrapalhar a sua dieta.

Festa junina é um perigo para quem controla o ponteiro da balança. Afinal, as delícias pipocam por todos os lados: tem curau, quentão, canjica, paçoca, bolo de fubá, arroz doce… Mas é possível, sim, saborear os quitutes juninos sem peso na consciência. Basta você investir em uma versão light, que não vai comprometer a sua dieta. De dar água na boca!

ARROZ DOCE COM CAPPUCCINO
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 27 porções de 60 g
Calorias por porção: 87

Ingredientes
1 embalagem (220 g) de pó para preparo de sobremesa sabor leite condensado zero açúcar
1 xíc. (chá) de arroz lavado e escorrido
1½ litro de leite desnatado
2 col. (sopa) de cappuccino light
1 embalagem (200 g) de creme de leite light


Modo de preparo
Prepare o leite condensado seguindo as instruções da embalagem. Reserve. Em um recipiente fundo, coloque o arroz e o leite e deixe descansar por 30 minutos. Em seguida, transfira para uma panela e cozinhe em fogo baixo, mexendo por aproximadamente 50 minutos (ou até ficar macio). No final do cozimento, a preparação deve estar cremosa. Adicione o leite condensado, o cappuccino e o creme de leite. Mexa e deixe por aproximadamente 10 minutos (ou até que o arroz esteja macio). Em seguida, coloque em um refratário e sirva quente ou gelado.


BOLO DE MILHO VERDE LIGHT


Ingredientes
6 unidades de espiga de milho limpa
10 colheres de sopa de açúcar
1 xícara de chá de farinha de trigo peneirada
4 unidades de clara de ovo
1 xícara de chá de leite em pó desnatado
1/3 copo americano de leite de vaca desnatado
½ colher de chá de fermento.

Modo de Preparo:
Ralar as espigas de milho e peneirar. Misturar o conteúdo que passou pela peneira com o açúcar, o leite em pó desnatado e o leite de vaca desnatado, gradativamente. Acrescentar a farinha de trigo, misturada ao fermento em pó e reservar. Bater as claras em neve e juntar a massa às claras. Colocar em forma de 25 cm de diâmetro, untada e polvilhada. Assar em forno médio (180 ºC) por 60 minutos. Cada fatia tem 80 calorias

PAÇOCA DE PINHÃO E AMENDOIM

Ingredientes:
2 xícaras de pinhão cozido
1 xícara de amendoim torrado
1 xícara de farinha de mandioca torrada
1 cebola picada
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta

Modo de preparo:
Refogue a cebola e quando estiver dourada coloque o pinhão triturado e o amendoim, acrescente a farinha de mandioca, salsinha, cebolinha, acerte o sal e sirva.
Valor calórico: 135 calorias a cada três colheres de sopa.

Quentão sem álcool light


Bebida esquenta e tem baixa calorias, não te desviando na dieta
Ingredientes:
500 ml de suco (pode ser de uva, morango ou abacaxi)
500 ml de água
30 g de gengibre ralado
3 g de canela em pau
3 cravos
100 g de adoçante
Modo de Preparo:
Leve ao fogo uma panela com o gengibre, o cravo, a canela e o adoçante. Mexa sem parar, acrescente o suco e a água e deixe ferver por alguns minutos. Sirva quente.
2,7 calorias por copinho de café

PAÇOCA DE AMENDOIM
A receita caseira é muito mais crocante e saborosa
Ingredientes:
1 kg de amendoim torrado sem casca
1 lata de leite condensado
1 xícara de açúcar
Modo de Preparo:
Passe o amendoim pelo processador e misture com o leite condensado e o açúcar. Encha uma forma retangular com a massa e leve para a geladeira por no mínimo 4h. Corte em triângulos na hora de servir.
Valor calórico: 114 calorias por unidade

PÉ DE MOLEQUE LIGHT COM AÇÚCAR MASCAVO
Ingredientes:
2 3/4 xícaras de amendoim torrado por uns 15 minutos em forno médio sem a pele 
3 1/4 xícaras de açúcar mascavo
1 xícara de água
1/2 colher (sopa) de gengibre ralado
Manteiga para untar
Modo de Preparo:
Em uma panela grande, adicione o açúcar, a água e o gengibre. Cozinhe em fogo alto mexendo até derreter o açúcar. Deixe no fogo até virar uma calda em ponto de fio. Adicione o amendoim e misture bem. Despeje em uma forma retangular untada. Espere esfriar para cortar em quadrados
Valor calórico: 46 calorias por unidade

DOCE DE BATATA DOCE
A versão light supera a tradicional em sabor

Ingredientes:
½ kg de batata-doce (roxa ou amarela)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol - 20g
1½ xícara (chá) de leite desnatado - 360ml
4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó - 6g
½ xícara (chá) de coco desidratado ralado - 40g
Modo de Preparo:
Coloque as batatas em uma panela com 1½ litro de água, tampe-a, leve ao fogo e cozinhe por 40 minutos ou até ficarem macias. Retire do fogo, escorra a água, descasque as batatas e passe-as por um espremedor, aparando em uma panela. Junte o azeite de oliva, o leite, o adoçante e o coco. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até começar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 12 minutos até encorpar e obter ponto de enrolar. Retire do fogo e deixe esfriar. Montagem: com a massa, enrole 40 bolinhas, arrume nos pratos e decore com cravo-da-índia.
Rendimento: 40 docinhos de 16 g
Tempo de preparo: 35 minutos (mais 40 minutos de cozimento)
Informações Nutricionais por Porção:
25 Kcalorias;

VINHO QUENTE
Ingredientes:
5 litros de vinho tinto
Suco de 3 laranjas
1/2 pacote de noz moscada
1/2 pacote de canela em pau amassado
1/2 pacote de cravos inteiros
2 maçãs doces picadas
1 1/2 kg de açúcar
1 litro de água
Modo de Preparo:
Despeje tudo, menos as maçãs, em uma panela grande e esquente, sem deixar ferver. Quando estiver bem quente, junte as maçãs picadas e teste o tempero e sabor, sempre em fogo baixo.
Calorias por porção: 40 kcal

QUEIJADINHA DE CÔCO LIGHT

Ingredientes:
4 claras
1 xícara de coco fresco ralado ( guarde um pouco para salpicar por cima)
1 vidro de leite de coco light
1/2 xícara de adoçante em pó próprio para forno e fogão
1 xícara de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de aveia em flocos finos
1 colher sopa de raspas de casca limão siciliano

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, guardando apenas um pouco de coco ralado para enfeitar. Unte forminhas de empada média ou use as de silicone que não precisam untar e coloque a massa, tomando o cuidado de não encher muito. Salpique o coco ralado e leve ao forno pré-aquecido, 180 graus por 30 minutos ou até dourar.

Rendimento:
Rende 12 unidades com 110 calorias cada.

Gostou? Escolha a receitinha mais gostosa e leve para comemorarmos juntos no 4º Arraiá da Vidativa!






quinta-feira, 28 de maio de 2015

Alimentação saudável pode substituir a suplementação?

Conheça os power-ALIMENTOS QUE SUBSTITUEM a SUPLEMENtação

JÁ PENSOU EM SUBSTITUIR O BOM E VELHO WHEY PROTEIN POR COISINHAS NATURAIS E SEM RISCO? confira as dicas e nutra-se bem SEM NENHUM SACRIFÍCIO!

suplementos
Toma whey protein toda vez que bate uma fome para não perder a massa muscular? É melhor você saber que, de acordo com World Cancer Research Found, consumir dosagens altas de nutrientes apenas com suplementos pode prejudicar a saúde e até causar alguns tipos de câncer. E ainda não inventaram nada melhor do que alimentos saudáveis e ricos em proteína. Quer saber em quais apostar? A gente conta!
Frango com batata doce
dieta-1
É uma febre faz tempo. Pois a dupla une proteínas de alto valor biológico, isso é, são bem absorvidas pelo organismo, e carboidratos bons que liberam energia aos poucos. E anote: o frango tem os aminoácidos que o fazem o perfeito substituto para o BCAA.
Castanhas
castanha-do-para
São ricas em ácido linoleico, que aceleram a perda da gordura. E ataca principalmente a gordura abdominal. Você usa L.A.? Ela tem a mesma substância do suplemento. E convenhamos, é bem mais barata.
Shake caseiro
dietasreceitaspraticasblogspot Shake de Aveia e Linhaça
É feito com as proteínas do leite que estão presentes nos proteicos em pó mais usados após o treino. Misture o leite desnatado com carboidratos de baixo índice glicêmico, como a aveia, a maçã e a ameixa.
Salmão com mandioquinha
salmao-big
O peixe é rico em ácido linoleico, bom para perder gordura, e a raiz tem carboidrato de baixo índice glicêmico, que dá energia para o treino todo. E vai, é pra lá de saboroso!
Banana com aveia e canela
IMG_2587
Invista nesse trio: a banana é rica em potássio, evita dores e tem seu índice glicêmico reduzido quando misturada à aveia. Já a canela é termogênica.
Crepioca
crepioca-620x330
A receita une o carboidrato sem glúten da farinha de tapioca e a proteína do ovo. A clara do ovo é o que dá origem ao suplemento albumina e pode facilmente substituí-lo. A crepioca se diferencia da tapioca por alguns motivos e pode ser preparada de duas maneiras: unindo a farinha de mandioca com ovo ou leite, fazendo com que a massa fique mais encorpada, com aspecto de crepe; ou com ovo, que aumenta ainda mais os níveis de proteína dessa receita devido à clara de ovo ser um fonte de proteína e também saciante. Vá pra cozinha!
Chás verde e branco
cha-verde-emagrece-rejuvenece-saude
São termogênicos e aceleram a perda de gordura e o emagrecimento. Não precisa dizer mais, precisa?
Mingau de aveia
Mingau-de-aveia-com-queijo-fresco
Com leite, tem os carboidratos bons da aveia e a proteína do leite, base dos suplementos proteicos em pó. Faça com leite desnatado, claro. E esqueça a lenda de que engorda.
Gostou? Alimente-se bem e de forma saudável para treinar forte e correr para sempre!
GO VIDATIVA

segunda-feira, 25 de maio de 2015

Respira fundo e VAI!


O ser humano pode até ficar sem tomar água por alguns dias, mas sem respirar, impossível! A entrada e saída de ar nos pulmões permitem a oxigenação do corpo e a eliminação do gás carbônico. Sem isso, não é possível manter-se vivo. É a respiração que oxigena o corpo e o cérebro, nutrindo cada célula do corpo, aumentando a vitalidade.
Respirar corretamente é fundamental na prática esportiva, pois ajuda a tirar o ácido láctico dos músculos, prevenindo a fadiga precoce, dores musculares e câimbras. Durante a corrida é importante manter a respiração ritmada, facilitando a realização dos movimentos.

Mitos e verdades

É preciso respirar pela barriga? Não.Especialistas afirmam que a respiração feminina é mais costal e a masculina é abdominal. Se as mulheres dependessem da musculatura da barriga para respirar teriam dificuldades e problemas durante a gravidez.
É melhor inalar pelo nariz do que pela boca? Sim. Os pêlos das narinas funcionam como um filtro e as conchas nasais direcionam e aquecem o ar, fazendo-o chegar aos pulmões na temperatura correta (em torno de 37 graus).
A combinação de fumo e anticoncepcional oral pode afetar os pulmões? Sim. O risco de embolia pulmonar é maior em fumantes que fazem uso de anticoncepcional.
Atividade física faz bem ao sistema cardiopulmonar? Sim. Os exercícios beneficiam a musculatura respiratória, que fica adequadamente preparada para enfrentar as situações de estresse e, também, doenças. Além disso, a oxigenação melhora a sensação de bem-estar.
A natação é o melhor esporte para estimular a oxigenação? Não. Pesquisas comprovam que todo e qualquer esporte é benéfico ao desenvolvimento cardiopulmonar.


Para respirar melhor

Exercício de consciência respiratória
Ajuda você a observar como está respirando.
Sente-se no chão ou colchonete, com as pernas cruzadas (posição de meditação), coluna ereta, feche os olhos, inspire e expire pelo nariz. Observe o ritmo da sua respiração, sem interferir. Em seguida, comece a respirar mais longa e profundamente.
Duração: 5 a 10 minutos.
Exercício para oxigenação e purificação do corpo
Renova o ar que fica parado nos pulmões e aumenta a oxigenação cerebral.
Sentado, coluna ereta, inspire o ar tranquilamente e expire rápida e vigorosamente pelo nariz, contraindo abdômen. Repita a inspiração lenta e a expiração forte, com contração abdominal.
Três séries de 5.
Exercício antiestresse
Descontrai as tensões físicas e emocionais.
De pé, pernas afastadas e coluna alinhada, inspire lentamente levantando os braços na lateral e em direção ao teto. Retenha o ar por alguns segundos, depois solte o tronco à frente em direção ao chão, enquanto solta o ar ruidosamente pela boca (como se ao sair o ar pronunciasse um som parecido com “Haaa”). Permaneça com o tronco solto à frente por 5 segundos. Volte à posição inicial.
Repita 5 vezes.

Com o friozinho chegando os exercícios de respiração são ótimos aliados para a elevação da temperatura corporal, conexão e estimulação da consciência corporal e da musculatura do CORE. Experimente incluí-los ao seu aquecimento antes dos treinos de corrida e de reforço muscular e sinta a diferença!

GO VIDATIVA

Fonte: Exercícios da publicação “Auto perfeição com Hatha Yoga”,José Hermógenes de Andrade Filho (Editora Record)